Минутка здоровья: прокачай всё тело одним тренажёром

Rugger.info при поддержке торговой марки питьевой воды «Каролино» рассказывает об одном из главных прорывов в сфере функционального тренинга.

TRX Suspension Training – эффективная методика с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, способствуя развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Тренинг широко используется профессиональными хоккеистами, баскетболистами и регбистами. Сборная Аргентины применяла TRX при подготовке к Кубку Мира-2015.

«Регби это игра где либо вы сопротивляетесь силе, либо обрушиваете её на кого-то. Это непрекращающаяся борьба, которую нужно вести мощно, взрывообразно и координировано. TRX создал разницу в подготовленности аргентинских игроков по сравнению со многими остальными», - заявил до КМ в Англии тренер «Лос Пумас» по ОФП Саймон Фазерс.

Преимущества тренинга:

- Возможность использовать где угодно, как в помещении, так и на открытом воздухе;
- Высокая надежность: несущий карабин выдерживает нагрузку до 180 кг, а нейлоновые швы на стропах и регулируемые пряжки – до 450 кг;

- Высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания.

Уровни методики

Уровень 1: новичок

Простые упражнения. Через месяц занятий начинай добавлять в тренировку упражнения с другими снарядами (гантели, перекладина, штанга), через 3 месяца с начала регулярных тренировок — переходи на уровень 2.

Тренировка 40–60 минут 2–4 раза в неделю через день. Например: по понедельникам, средам и пятницам. Перед тренировкой посвяти 5–10 минут обязательной разминке. Между подходами отдыхайте до полного восстановления. Если в упражнении лишь одна конечность рабочая (например, в выпадах), сделайте указанное количество повторов сначала для одной конечности, затем столько же — для другой.

Уровень 2: на выносливость

2-3 дополнительные тренировки в неделю. Выполняйте TRX после основной тренировки или в отдельный день. Выполняйте тройки упражнений подряд в формате «лестницы»: сначала по одному повтору каждого упражнения последовательно, затем — по два, после по три. И так — до последнего предписанного повтора (отдых между подходами внутри одной цепочки — минимальный). Выполнив все повторы одной цепочки, отдохните до полного восстановления и приступайте к следующей цепочке.

Уровень 3: метаболические

Хардкор! Круговые тренировки на время, максимум повторов и лужи пота со слезами чтобы вытащить на свет божий уже готовые мышцы из-под накопившегося жира. Добавьте её к основным занятиям или посвятите 1-2 недели только TRX, проводя 4–6 тренировок в неделю. Выполняйте все упражнения по кругу, последовательно, не меняя их порядка. Сделайте максимальное количество быстрых, но технически верных повторов. Если упражнение выполняется одной рукой или ногой (например, подтягивания на одной руке), продолжительность подхода «15/15», то есть 15 секунд на одну руку, 15 — на вторую. Между упражнениями отдых не более 15–20 секунд. Сделав полный круг, отдохните до полного восстановления. Когда дыхание и сознание вернутся к тебе, круг еще 3-4 раза