Меню
21 марта 2017 в 18:00

Минутка здоровья: силовой тренинг в межсезонье

Минутка здоровья: силовой тренинг в межсезонье

В очередном материале нашей постоянной рубрики от питьевой воды торговой марки «Каролино», расскажем о силовых тренировках игроков «Супер Регби» перед началом сезона.

Сила – одна из важнейших качеств регбиста, во многом определяющая его уровень. Это основа, на которой строятся выносливость, скорость и ряд физических составляющих. Чем больше мощи в вашем теле, тем проще развиваться профессионально и лучше выглядеть на поле.

Исполнители «Супер Регби» используют правило «3 к 5». Суть тренировки – 3-5 упражнений по 3-5 подходов с 3-5 повторениями. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю и эффективны за счёт одновременной нагрузки на разные группы мышц.

Существуют шесть основных тренингов на силу:



1. Приседания с весом. База для любого спортсмена ТОП-уровня. Укрепляют бёдра, колени, лодыжки, развивают координацию. Делают ноги менее травматичными.

Эффективные упражнения:

- приседания со штангой за спиной;
- приседания со штангой на груди.


2. Изгибы. Сгибание талии игроки постоянно применяет при захвате, борьбе в раках, контактах с соперником. Изгибы нужны для укрепления плечей и спины.

Эффективные упражнения:

- становая тяга;
- наклоны вперёд со штангой на плечах (часто упражнение называется «доброе утро», так как человек как бы кланяется).


3. Жим. Отталкивание объекта от тела или тела от объекта. Одно из наиболее качественных занятий на силу.


Эффективные упражнения:


- отжимания;
- жим штанги лёжа;
- жим штанги от груди стоя.


4. Тяга.
Движения верхней части тела к чему-то или чего-то к телу. Часть тела и снаряд тянутся друг у другу.

Эффективные упражнения:

- поднятие гантели одной рукой, опираясь на скамейку второй рукой;
- подтягивания на турнике с весом или без;


5. Одиночная нога. Тренинги, в которых задействуется только одна нога.


Эффективные упражнения:

- выпады с гантелями на степе;
- сплит присед с гантелями или без;
- приседания стоя на одной ноге;


6. Скручивания. Повороты тела и занятия на пресс. Необходимы не только для силы, но и для резкости, координации и ухода от захватов.

Эффективные упражнения:

- тренировки с медицинским мячом;
- планка для пресса.


Примеры тренировок:


Образец №1

Приседания со штангой или блином – 3 подхода по 5 повторений;
Жим штанги лёжа – 3 подхода по 5 повторений;
Становая тяга – 3 подхода по 3 повторения.


Образец №2

Подъём штанги на грудь – 5 подходов по 3 повторения;
Приседания со штангой или блином – 3 подхода по 5 повторений;
Жим штанги стоя – 3 подхода по 3 повторения;
Подтягивания на турнике с весом – 3 подхода по 5 повторений.


Если вам эти тренировки кажутся лёгкими, комбинируйте упражнения. К примеру, в одном подходе совмещайте приседания со штангой и жим штанги лёжа; отжимания и приседания и т.д.


Важно: к упражнениям со штангами и большими весами подходите постепенно. Начните тренировку с лёгкими весами или пустым гифом, чтобы как следует размять суставы, сухожилия и мышцы. Только после этого переходите к тренингам «3 к 5» с нужными весами.



 
Расписание
29.03.2024
Крусейдерс - Чифс
Супер Регби
29.03.2024
Варатас - Ребелс
Супер Регби
29.03.2024
Ленстер - Буллс
Юнайтед Регби Чемпионшип
29.03.2024
Драгонс - Зебре
Юнайтед Регби Чемпионшип
29.03.2024
Ньюкасл - Лестер
Премьершип
29.03.2024
Нортгемптон - Сарацинс
Премьершип
Результаты
24.03.2024
Академиа 7 : 89 Лело-Сарацинс
Диди-10
24.03.2024
Бат 42 : 24 Сейл Шаркс
Премьершип
24.03.2024
Бордо 31 : 28 Тулуза
ТОП-14
Live
На данный момент нет live трансляций