Минутка здоровья: тренироваться как профессиональные семерочники

Профессиональный фитнес-тренер Скотт Лейдлер рассказывает, как развить силу и мощь в регби-7 без набора массы и потери скорости.

Те, кто играет в семерку, по определению находятся в прекрасной форме – мускулисты, но подвижны, сильны, но быстры. Многие задаются вопросом, как им удается держать себя в таком тонусе?

Ответ кроется в тренировках. Любопытно, что регбисты до сих опираются на классику упражнений, что позволяет кому-угодно позаимствовать этот режим тренировок. Физический прогресс, увеличивающий силу и мощь мышц, преимущественно зависит от периодичности тренировок, повторов, используемых весов, поступления каллорий и времени отдыха; в противовес «голливудскому» набору мышечной массы, от которой мало толку.

Я собираюсь рассказать вам о своей программе, которую считаю оптимальной. Она сочетает в себе старую школу бодибилдинга с некоторыми силовыми упражнениями, которые позволяют оставаться проворным и быстрым, вы увеличите объем мышц, силу и мощь одновременно.

Этот режим я предлагаю дополнить тренировкой ловкости, что несомненно улучшит ваши результаты в регби.

Питание

Если с помощью этой программы вы хотите подтянуться и сбросить немного жира, то пытайтесь потреблять рекомендованную для вашего телосложения норму калорий в дни тренировок, а в дни отдыха устройте себе 15% дефицит от этой суммы. И наоборот, если вы хотите набрать, то накиньте 20% в дни тренировок и 10% в остальные дни.

План

Эта программа основана на интенсивности повторений, в не весах. Идея состоит в том, чтобы устроить шесть подходов по шесть повторений с весом в 70% от обычного, который вы поднимаете, но с одним условием – отдых между подходами всего 30 секунд.

Хорошие атлеты успевают отдохнуть за 15-20 секунд – прекрасная подготовка для интенсивных рывков и частых захватов, которыми богата семерка.

Важно правильно определиться с весами перед началом программы. Уделите день тому, чтобы определить хороший первоначальный вес, с которого начнется ваш режим длиною от четырех до шести недель.

Комплекс «А»: понедельник, среда, пятница

Приседы со штангой, 6 подходов по 6 раз.

Классическое упражнение для нижней части тела. Прорабатывает квадрицепсы, ягодичные и поясничные мышцы, бицепсы и плечи. Начинать можно с 20 кг и до бесконечности. Главное – никаких рывков.

Жим лежа, 6 подходов по 6 раз.

Основное упражнение для увеличения силы верхней части тела, хорошо проработает не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Подключите нижний пресс и держите одинаковый темп все шесть подходов.

Подтягивания, 6 подходов по 6 раз.

Определенно лучшее упражнение для верхней части спины, которое увеличивает ее силу и объем. Важно соблюдать полную амплитуду движения и темп всех подходов. Не делайте рывков, даже если сильно устали.

Ударный пресс, 6 подходов по 6 раз.

Отлично развивает плечи. Это быстрое движение может быть использовано в широком круге программ, но выбрано за прекрасную применимость к регби, где плечи – это таран.

Прыжки на коробку, 6 подходов по 6 раз.

Это плиометрическое движение развивает не только мощь ног, но и ловкость. Само по себе упражнение очень интенсивно и помогает разогнать метаболизм.

Замечание по технике выполнения: следите за качеством выполнения. Если не можете сделать шесть подходов без потери в технике, то лучше делайте их меньше или дольше отдыхайте.

Скрутки с мячом, 6 подходов по 6 раз.

Отличное упражнение на нижние и косые мышцы живота, которое помогает лучше вращать телом. Для тех, у кого пресс хорошо проработан, нужно взять тяжелый металлический мяч. Если же с ним все плохо, берите легкий мячик и делайте от 3 до 12 подходов.

Комплекс «В»: мощь и увеличение скорости – суббота или воскресенье

Толкание блинов, 6 раз на 25 метров

Очень интенсивное упражнение для увеличения мощности и скорости, которое серьезно задействует ягодицы, бицепсы и икры.

Если «саночек» у вас нет (у большинства их как раз нет), то в помощь будет резинка для сопротивления.

Восстановление

Поскольку данная программа не задействует большие веса, то и крепатуры вы на себе не почувствуете. Именно поэтому семерочники выполняют ее три раза в неделю помимо непосредственно самих занятий регби.