Что такое легальный допинг и как его применять

В спорте высоких достижений мелочей не бывает. Всего лишь один фактор способен оказать пагубное явление на показатели игрока.

До того, как регби стало профессиональным спортом, даже ТОП-исполнители не придерживались режима. Легенда сборной Франции Серж Бланко выкуривал по 2-3 пачки в день на Кубке Мира 1987, а игроки не задумывались о количестве выпитых кружек пива во время третьего тайма.

Всё изменилось к началу 2000-х годов. Регби становилось всё более тяжёлым физически, конкуренция и скорости выше. Тренеры стали больше уделять внимание каждым деталям и спортивной науке.

Один из важнейших аспектов – сон. Обычный человек, плохо спав ночью, весь следующий день выглядит вялым и уставшим. Что уж говорить о профессиональных спортсменах. В 2016 году Чери Мах, специализирующаяся на сне и выступлениях звезд NBA, NFL и MLB, была приглашена на ESPN для работы над проектом «График опасности». Она разработала формулу сна, по которой предсказывала поражения команд NBA на основании пути, который им предстояло проделать между играми. Она выделила 42 матча, в которых, как она считала, клубы могли проиграть из-за усталости, и оказалась права в 29 случаях. В следующем сезоне процент ее попаданий составил ошеломляющие 42 из 54.

Также Макс произвела революционное исследование. Доктор разделила игроков на две группы. Одни стабильно спали 8-10 часов в сутки, другие – меньше 8 часов. Прогресс недосыпавшей группы был очень медленным. Те же, кто спали нужное количество времени, в среднем увеличили показатели точности пасов на 9% и стали бежать быстрее на 0,7 секунд.

Недосыпание в течение 64 часов уменьшает силу и мощь, вызывая нарушение координации, тем самым увеличивая шансы на растяжение. Рост гормона стресса кортизола, вызванный недостатком сна, может привести к тому, что организм начнет поедать собственные мышечные запасы, увеличивая возможность получения растяжения и разрыва мышц.

В профессиональных регбийных клубах у игроков имеется список еды и напитков, запрещенный к употреблению перед сном. К ним относятся кофеин, сахаросодержащие жидкости и жирная пища. Эти продукты долго усваиваются и повышают температуру тела, что замедляет засыпание.

У сборных-представителей Регби Чемпионшипа из-за долгих перелётов, есть собственные рекомендации. В частности, в номерах гостиниц должны быть затемняющие шторы, неброские обои, температура в номере 18-20 градусов, а кровати на 15 см длиннее тела. За час до сна игрокам нежелательно пользоваться мобильными телефонами, так как свет от гаджетов мешает выработке гормона мелатонина, способствующего погружению в глубокий сон и восстановлению организма. Более того, для лучшего засыпания игрокам часто дают молочный напиток с невысоким содержанием белка или напиток на основе вишни.

Однако и это не всё. Регбисты – коренастые люди с внушительными объёмами. Учитывая мощные бёдра, далеко не каждый мог моментально найти удобную позу для сна. ТОП-клубы планеты уже давно пользуются методикой физиолога Ника Литтлхэйлса, где объясняется, как профессиональным спортсменам избежать лишней нагрузки мышц во время сна, ослабить давление на позвоночник и в каких позах не стоит засыпать.

Но как быть после матча, когда ты весь на эмоциях, не дающих заснуть, а вставать нужно как обычно рано? Всё тот же Литтлхэйс в дни игр советует сдвинуть время отбоя, но досыпать с часу до трех дня или с пяти до семи вечера. В это время, уровень энергии человека падает и позволяет завершить полный цикл суточного сна.

Спортивная наука пошла ещё дальше. Компания «Whoop» разработала трекеры для запястья, измеряющие качество сна.

«Игроки более восприимчивы на тренировках, тактических анализах и в тренажерном зале. Они проницательнее, они живее. И те, кто тренируется в определенный период времени, развивается эффективнее, чем те, кто не отдохнул и не восстановился должным образом», - поясняют в спортивном отделе компании.

Несколько лет назад Национальный Институт Здоровья США провёл эксперимент в стане «Вестерн Форс». Были отобраны 20 игроков, которые ежедневно недосыпали по три часа и употребляли больше кофеина. По итогам эксперимента, регбисты стали хуже восстанавливаться и снизили эффективность на тренировках. Если игроку, который придерживался режима, хватало суток на восстановление, то участникам эксперимента нужно было два дня.

Вывод. Сон – это легальный допинг, от которого напрямую зависят показатели и прогресс регбиста. Чем крепче игрок спит необходимые 8-10 часов, тем свежее он будет чувствовать себя на следующий день и тем быстрее сможет развиваться.

Игорь Явкин