Минутка здоровья. Мышечная масса в кратки сроки

Rugger.info при поддержке торговой марки чистой и полезной питьевой воды «Каролино» продолжает знакомить Вас с эффективными спортивными занятиями. На очереди комплекс упражнений для быстрого набора мышечной массы.

Восьминедельная методика 3 через 1. Три дня подряд «пашем» в поте лице, четвёртый день отдыхаем.

День 1. Упражнения со штангой в максимальном напряжении. На протяжении четырех секунд постепенно опускайте снаряд, а затем сделайте паузу в секунду и повторите движение.

Становая тяга (6 подходов по 4-6 повторений)

Жим штанги вверх с груди стоя (6 подходов по 4-6 повторений)

Приседания Зерчера (6 подходов по 4-6 повторений)

Подтягивания (6 подходов по 4-6 повторений)

Каждую неделю программы, добавляйте по 2,5 кг к весу, который поднимаете. Это приведет к увеличению мышечной массы и силы.

После каждого подхода отдых две минуты.

День 2. Четыре супер-сета + кардио

Сет №1

Взятие штанги на грудь (10-12 повторений)

Упражнение Бурпи (15 повторений)

Отдых 30 секунд

Сет №2

Подтягивания с отжиманиями (20 повторений)

Отжимания с поочередным поднятием гантелей (по 10 повторений каждой рукой)

Отдых 40 секунд

Сет №3

Тренинг с набивным мячом (20 повторений)

Упражнение русский твист (по 10 повторений каждой ногой)

Отдых 45 секунд

Сет №4

Тренинг с кувалдой (20 повторений)

Упражнение с канатами (60 секунд)

Отдых 60 секунд

По окончании упражнений пробежка (минимум 20 минут беспрерывного бега)

День 3. Упражнения для грудной летки  

Сет №1

Подтягивания (6-8 повторений)

Упражнение «Флаг Дракона» (60 секунд)

Отдых 60 секунд

Сет №2

Отжимания широким хватом (20 повторений)

Упражнение на турнике «Уголок» (60 секунд)

Отдых 60 секунд

Сет №3

Горизонтальные подтягивания (15 повторений)

Упражнение «Альпинист» (60 секунд)

Отдых 60 секунд

Сет №4

Обратные отжимания с поджатыми ногами (15 повторений)

Упражнение «крокодил» (8 повторений каждой рукой)

Отдых 60 секунд.

День 4. Отдых

Разумеется, не забываем о правильном рационе питания и потреблении минимум 3000 калорий ежедневно.