Минутка здоровья: развиваем скорость и выносливость

Rugger.info при поддержке торговой марки чистой и полезной питьевой воды «Каролино» рассказывает о тренировках на развитие быстроты и выдержки в академии «Лестер Тайгерс».

Программа состоит из четырёх блоков упражнений:

1. Работа ногами и пас

Двигаясь между фишками, расположенными на расстоянии пяти метров, комбинируйте движения высокой частоты: подъем бедра и быстрый пас с земли и стоя.

• Выполняйте упражнение с максимальной скоростью в течение 8-10 секунд перед пасом;

• Выполните по 8-10 пасов с земли, левой и правой рук;

• Увеличивайте амплитуду движения (высокий подъем коленей и низкий центр тяжести) при выполнении обоих упражнений.

Периодичность: четыре подхода по три повторения в быстром темпе. Отдых между подходами 60 секунд.

2. Челночный бег и бокс

Начинайте и заканчивайте каждый подход челночных спринтов боксированием. Сосредоточьтесь на скорости, а не на мощности. Расстояние между фишками для выполнения челнока – 10 метров.

• Бейте обеими руками по подушке в течение 15 секунд;

• Затем повернитесь и выполняйте челночный бег, касаясь фишек рукой при повороте, в течение 15 секунд;

• Завершите подход повторными ударами в перчатках по подушке.

Периодичность: восемь подходов в максимальном темпе. Отдых между подходами 40-60 секунд.

3. Ноги и пресс

Прыжки «жабкой» выполняйте с максимальным усилием, прыгая как можно выше вверх и в длину. Старайтесь приземляться на ноги мягко.

• Попрыгайте на обеих ногах в течение нескольких секунд, затем опуститесь в полный присед;

• Продолжите движение прыжками из полного приседа («жабки»);

Периодичность четыре подхода по шесть повторений в динамичном темпе. Отдых между подходами 90 секунд.

4. Альтернативный страт при челночном беге

Стартуйте с низкого легкоатлетического старта. Выполняйте подъём коленей к груди в положении низкого спринтерского старта перед тем как начать бежать с рывка.

• Поддерживайте 80% вашего веса тела руками, грудью и плечами, подтягивайте колени к груди и назад так быстро, как можете в течение пяти секунд;

• Сделайте быстрый взрыв из стартового положения с высоким коленом, низкими тазом и грудью;

• Спринт 15 метров. Затем развернитесь и повторите то же самое.

Периодичность: четыре подхода по четыре повторения. Отдых между подходом 90 секунд.