Минутка здоровья. Пора подкрепиться!

Что есть после регбийной тренировки или матча.

После долгой и интенсивной сессии тело находится в стрессе. Мышечные волокна повреждены, запасы энергии (мышечного гликогена) истощены, организм обезвожен. Тело будет нуждаться в питательных веществах и воде, чтобы восстановиться. Есть четыре столпа, на которых весь процесс основан:

Восстановление – понадобится протеин для реставрации тканей;

Наполнение – углеводы, которые возместят потери мышечного и печеночного гликогена и обеспечат энергией для следующей тренировки;

Восстановление водного баланса – жидкость, которая возместит утраченную с потом воду и электролиты;

Отдых – сон для подзарядки внутренней батарейки  – основа правильной работы мозга и эмоционального благополучия.

Если держать все четыре пункта в уме, то вот список лучших продуктов и напитков – посттреников, которые увеличат скорость восстановления и позволят телу неоднократно тренироваться и улучшать показатели путем поддержания высокой интенсивности как можно дольше.

Молоко

Напиток после тренировки номер один! Научные исследования показывают, что употребление молока после упражнений на выносливость более эффективно пополняет запасы гликогена, стимулируя синтез протеинов и пополняя запасы воды лучше, чем любое коммерческое спортивное питание. Также молоко богато на кальций, а кальций – это основа здоровых костей.

Подарок коров хорошо помогает набору мышечной массы. Также его лучше использовать тем, кто на диете, вместо спортивных напитков – обеспечите лучшее насыщение благодаря протеиновому составу. Для таких целей подходит молоко с низкой жирностью или обезжиренное – там меньше калорий.

Однако цельное молоко повышает усвояемость питательных веществ, поскольку липиды помогают всасыванию и транспортировке жирорастворимых витаминов и минералов.

Поэтому кружка молока – это дешевый и очень выгодный способ пополниться питательными веществами и улучшить восстановление после любого вида изнурительных упражнений.

Между прочим, для тех, кто страдает непереносимостью лактозы, лучше пить безлактозное молоко, чем соевое.

Картофель

После тренировки следует отдать предпочтение продуктам с высоким гликемическим индексом, хотя мы приучены к иному. Дело в том, что простые углеводы легче превращаются в сахар и запасаются в виде гликогена. Такой подход годится для атлетов, которые тренируются несколько раз в день, т.е. имеют короткий период восстановления между сессиями.

Еще один любопытный факт – картофель имеет высокий гликемический индекс, а его близкий родственник батат (сладкий картофель) – низкий. Если между тренировками более 24 часов, то лучше выбрать батат, поскольку это не сильно повлияет на результаты следующей сессии. А вот если между первой и второй тренировками всего три часа, то лучше выбрать обычную крахмалистую картошечку.

Кроме углеводов картофель содержит фолиевую кислоту, железо, калий и магний, а батат – больше витамина А и С, а также кальций.

Печень

Если вы верите в теорию «суперпищи», то печень очень подходит под описание. Богатая питательными веществами, она намного лучше любого красного мяса. Также печенка богата протеинами и содержит мало жира. Включая ее в рацион дважды в неделю, можно существенно увеличить поступление в организм питательных микроэлементов  столь важных для нервной системы.

Жирная рыба

Лосось, скумбрия, форель, сардины – примеры  рыбы, богатой на жирные кислоты Омега-3. В диетическом плане жиры отвечают за транспортировку витаминов A, D, E and K, но Омега-3 также играют жизненно важную роль в снижении различного рода воспалений, подстегивают иммунитет, стимулируют синтез протеинов, поддерживают функции мозга и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Регулярное употребление жирной рыбы (от 2 до 4 раз в неделю) рекомендовано для поддержания нужного уровня Омега-3 в организме. Для тех, кто не ест рыбу, можно употреблять Омега-3 в капсулах.

Ананас, вишня и банан

Фрукты богаты на витамины и антиоксиданты, которые столь важны после интенсивных упражнений. Лучше есть различные фрукты, чем один какой-то любимый, чтобы обеспечить себя всем богатством питательных веществ.

Например, вишня содержит антиоксиданты. Научно доказано, что она сокращает время восстановления. Регулярное употребление ягод улучшает иммунитет и помогает предотвратить повреждение мышечных волокон.

Банан – очень популярный фрукт до и после тренировки из-за своего высокого содержания углеводов (25 г на один банан). Все из-за того, что он состоит из глюкозы и фруктозы, но также является источником калия, витамина В6 – то, что нужно для сокращения мышц и производства энергии.

Ананас также имеет высокий гликемический индекс и богат на витамин С (для имунной системы) и на магний и железо (для производства энергии). Сладкий фрукт содержит бромелаин – энзим, который способствует здоровому пищеварению и снижает воспаление. В качестве перекуса хорошо съесть ананас на пару натуральным йогуртом.

Сывороточный протеин

Нужная еда не всегда под рукой, поэтому так удобно пользоваться возможностями спортпита. Сывороточный протеин – это популярный посттреник, который стимулирует синтез протеинов, а также хорош для похудения, поскольку содержит мало калорий.

Верный помощник для соединительной ткани, поддерживает имунную функцию, помогает восстановиться после упражнений, особенно в холодное время года.

Итоги

Если нужно все-в-одном, доступно и недорого – это молоко. Лучше всего употреблять на первых стадиях восстановления, т.е. меньше, чем через 60 минут после окончания тренировки. Годный источник протеина, углеводов и электролитов.

Продукты с высоким гликемическим индексом стоит есть, если следующая тренировка в этот же день, с низким – если через 24 часа и более.

Выберите свой ресурс протеинов – столь важных для поддержания ряда физиологических функций. Например, печень, постное мясо, жирную рыбу.

Наполните рацион различными фруктами – источниками витаминов, антиоксидантов  и противовоспалительных.

Пытайтесь восполнить запасы необходимых веществ прежде всего из еды, а не из спортивного питания.

Источники: nutritionx.co.uk, rugbyworld.com