Минутка здоровья: набор массы за полтора месяца

Фото: Rugby Renegade

Rugger.info при поддержке торговой марки чистой и полезной питьевой воды «Каролино», раскрывает методику работы игроков академии «Лестер Тайгерс» в тренажёрном зале.

Для качественного улучшения мышечной массы необходимы четыре главных блока упражнений:

1. Жим лёжа. Четыре – пять сетов по восемь повторений. Вес штанги рабочий или немного больше, чтобы вы выполняли упражнение в неторопливом (можно медленном) темпе. Штанга должна касаться груди. Отдых между подходами – 90 секунд.

2. Гребная тяга. Четыре – пять сетов по восемь повторений. При выполнении упражнения старайтесь держать спину в строго вертикальном положении. Оттягивая планку толкайте грудь вперёд, не опуская подбородок. Работайте в неторопливом темпе. Отдых между подходами – от 60 до 90 секунд.

3. Выталкивание гантелей вверх в положении сидя. Спину и подбородок держите ровными. Опускайте вес до тех пор, пока локоть не опустится ниже уровня груди. Четыре сета по шесть – восемь повторений в неторопливом темпе. Отдых между подходами – 90 секунд.

4. Подтягивание. Три сета на максимальное количество раз в неторопливом темпе. Отдыха между подходами – 90 секунд. Выполняйте упражнение не спеша: подтянулись – зафиксировали (зависли на секунду), полностью опустились – зафиксировали.

Важно: быстрый набор массы невозможен без правильного рациона питания, нужно количества употребления воды и минимум восьмичасового сна.