Минутка здоровья: правильный рацион в день матча

Rugger.info при поддержке торговой марки питьевой воды «Каролино» рассказывает об особенностях приёма пищи в игровой уикенд.

«При интенсивности современной игры, очень важно следовать правильной стратегии питания. Что вы едите за день до игры и в день матча, имеет решающее значение для обеспечения оптимальной производительности на поле» (с) Джордж Форд, флай-хав сборной Англии.

Сутки до матча

За 24 часа до поединка вам необходимы энергия и запасы, которые помогут на поле избежать истощения и показать высокую производительность. Необходимо налечь на углеводы: 6-8 грамм на 1 кг массы тела в день будет вполне достаточно. Простые углеводы быстрее усваиваются, поэтому их можно съедать как за день, так и в день игры. Важно употреблять достаточное количество жидкости и не забывать принимать пищу каждые 3 часа.

День матча

За ночь ваш организм израсходует около 50 грамм углеводов, поэтому за завтраком нужно это количество возобновить. В день игры необходимо достаточно количество белка. До следующего сна надо съесть примерно 30 грамм, причём желательно после игры. Приём пищи должен осуществляться не позже, чем за 3 часа до выхода на поле.

Надо постараться сохранить глюкозу в крови, употребляя некоторые углеводы такие, как макароны или рис. Их всегда нужно употреблять в комбинации с овощами и небольшим количеством белка, а так же освободить от жира, насколько это возможно. Например, рыба является идеальным вариантом для еды перед матчем.

Когда игра завершилась, рекомендуемое начало для питания — через 30 минут после финального свистка. Причина, по которой важно попытаться поесть как можно скорее после матча — окно для восстановления тела. В этот период времени организму необходимы питательные вещества, которые помогут быстрее восстановиться.

Это окно длится вплоть до 45 минут после окончания матча или тяжёлых физических упражнений. Необходимы углеводы и белки, а также восстановдение глюкозы. Отлично подойдут паста или рис, салат с тунцом, яйцом и индейки.

В день игры запрещены:

• Приправы.
• Масло.
• Семечки и орехи.
• Бобовые.
• Жареное мясо.
• 
  

В день игры разрешены:

• Тушеное или отварное мясо птицы.
• Куриный бульон.
• Овощной гарнир.
• Яйца.
• Цельнозерновые продукты.
• Натуральные йогурты.
• Компот.